Prévention des blessures

Prévention des blessures
(Photo : Depositphotos)

Un texte de Dany Croteau, physiothérapeute et ostéopathe

L’incidence des blessures en course à pied est parmi les plus élevées, tout sport confondu (de 50 à 90%). Peu importe la nature de ces blessures (traumatique ou de surutilisation), éviter de se blesser permet de s’entraîner sans interruption et ainsi maximiser la performance le jour venu, et ce, sans trop d’inconfort.

Périodisation des entraînements

S’entraîner signifie de surcharger progressivement les systèmes cardiovasculaire et musculosquelettique afin qu’ils s’adaptent au stress imposé. Au cours d’une séance, il est fréquent que le système cardiovasculaire limite notre effort; par exemple lorsqu’on est «à bout de souffle». À long terme, des blessures peuvent apparaître lorsqu’on surcharge trop rapidement notre système musculaire et osseux, ce qui contraint à une interruption complète de l’entrainement en cours.

L’exigence d’une séance d’entraînement dépend de sa durée et de son intensité. La charge d’un plan d’entraînement, quant à elle, augmente en fonction de l’exigence de chaque séance et de leur fréquence hebdomadaire. Les blessures de surutilisation apparaissent lorsque la charge surpasse la résistance, ou la capacité d’adaptation de nos tissus (musculaires, tendineux, osseux, etc.). Il s’avère essentiel de périodiser sagement les entraînements, ce qu’un kinésiologue ou un entraîneur certifié saura faire pour vous.

Maximiser ses capacités

La périodisation des entraînements permet de s’assurer qu’un athlète s’entraîne en fonction des limites imposées par son corps. Quelles sont-elles et comment s’organisent-elles entre elles? Est-ce alors possible d’améliorer ces limites? En d’autres termes, «Je manque de temps pour tout faire, quelle est la chose la plus importante que je puisse améliorer afin d’éviter de me blesser et/ou de courir plus rapidement?»

Le schéma suivant fait état de ces principaux éléments, de façon simplifiée.

Souplesse

La position assise engendre des restrictions de souplesse, nuisant à l’optimisation du patron de course, c’est-à-dire «courir grand et léger». Les groupes musculaires qui en souffrent le plus sont les fléchisseurs de hanche (psoas-iliaques et quadriceps) et un ensemble de muscles et de fascias au niveau du tronc et du thorax («tendon diaphragmatique» et pectoraux, entre autres), lesquels maintiennent alors ce dernier en cyphose ainsi que les épaules enroulées.

Gagner en souplesse au plan de ces muscles nécessite rigueur et assiduité. Ce n’est qu’à long terme que les étirements seront bénéfiques, et ce, en permettant une foulée à travers laquelle la propulsion pourra se faire dans sa pleine amplitude.

Abdominaux stabilisateurs, posture tronc

On ne le dira et on ne le fera jamais assez: rentrez le ventre et tenez-vous droit et grand. Une saine posture au quotidien se transfèrera d’elle même à la course («droit, grand et léger»); l’inverse est malheureusement vrai aussi!

Proprioception

Les propriocepteurs sont ces petits capteurs présents dans les tendons, muscles et surfaces articulaires et dont l’action réflexe permet de nous maintenir en équilibre. Un réflexe de proprioception efficace permet un contact assuré du pied au sol et un bon contrôle de l’ensemble de la jambe.

Force des muscles fessiers

Un grand fessier fort permet l’extension de la hanche et la propulsion du tronc vers l’avant. Les moyens et petits fessiers assurent quant à eux la stabilité latérale de la hanche. Si ces muscles manquent de force ou d’endurance, le genou tend à rentrer vers l’intérieur ou le coureur se déhanche lors de la mise en charge.

Contrôle neuromusculaire

L’intégration bien contrôlée des précédents éléments mentionnés engendre un mouvement contrôlé de la jambe lors de l’exécution de divers exercices en mise en charge. Un exemple: faire un squat sur une jambe sans que le genou n’oscille et le maintenir bien aligné par rapport au pied. La pratique de mouvements lents (fentes, squats, etc.) permet l’intégration fonctionnelle de la force et de la proprioception.

Patron de course

Bien courir n’est pas le point de départ de la prévention des blessures mais bien une finalité. Le patron de course est la consécration de l’expression d’une biomécanique bien intégrée. Un manque de proprioception ou des abdominaux/fessiers faibles vont tôt ou tard engendrer une altération du patron de course. Les améliorer est un passage obligé.

Blessures

Toute blessure, traumatique (entorse, par exemple) ou de surutilisation (fasciite, périostite, tendinose, etc.) passe inévitablement par trois phases de guérison distinctes. Celles-ci font partie intégrante de la guérison et elles peuvent servir de guide afin d’en évaluer la progression.

Chacune de ces phases se distinguent l’une de l’autre par des points caractéristiques.

1- Phase aiguë ou inflammatoire

  • De 0 à 10 jours
  • Douleur constante variable
  • Glace et/ou anti-inflammatoire
  • Repos (béquilles, canne ou orthèse au besoin)
  • Exercices de mobilité, exercices circulatoires, assouplissement léger

2- Phase subaiguë ou de cicatrisation

  • De 10 à 14 jours
  • Douleur, fragilité provoquée par l’utilisation du tissu blessé
  • Glace au besoin seulement
  • Reprise progressive des activités (marche, vélo, elliptique, etc).
  • Exercices de renforcement, assouplissement, proprioception, etc.

3- Phase remodelage

  • Au minimum 14 jours
  • Reprise progressive de la course à pied
  • Exécution de tous les exercices en visant l’atteinte de capacités physiques requises par les activités à reprendre en fin de guérison.

Conclusion

Bien courir s’acquiert et s’apprend. Des qualités de bases (souplesse, proprioception, abdominaux et fessiers) sont préalables au travail de patron de course à proprement parler. Courir grand et léger, sans outrepasser les capacités qu’offre notre corps, sera le gage d’une pérennité en tant qu’athlète. Nous ne sommes malgré tout pas à l’abri d’une blessure. Si ce malheur se produisait, soyez diligent envers vous-même et prenez le temps de vous soigner.

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